TPM - Tensão Pré-Menstrual

Eu felizmente não tenho ou simplesmente não é muito evidente,porem tenho amigas e conhecidas que sofrem com isso e já ouvi historias assustadoras, enquanto navegava vi um site que fala da vontade incompreensível de comer a toda hora,mudanças de humor e as dores que surgem quando estamos nesse período, espero que ajude, mas nada do que aqui está  é valido para todas as mulheres, afinal como sabem cada caso é um caso. É aconselhável consumir estes alimentos num período de 10 a 15 dias antes da menstruação. Para mais informações cá esta o site: http://www.buscasaude.com.br/materias-nutrologia/coma-certo-para-driblar-a-tpm/ .

TPM ou síndrome pré-menstrual ocorre devido a diversos fatores: variações hormonais com predominância estrogênica e redução do nível de progesterona, baixa produção de serotonina e feniletilamina (neurotransmissores ligados ao bem-estar), aumento de prostaglandinas (neurotransmissor ligado à inflamação), retenção hídrica, deficiência de minerais como magnésio e cálcio, hipoglicemia (diminuição do nível de açúcar no sangue), redução do nível de energia. Isto tudo contribui o desejo quase incontrolável por doces, como o chocolate, por um efeito compensador na baixa de energia e na autoestima.

A instabilidade emocional da TPM está ligada à baixa de vitamina B6, cálcio, e principalmente magnésio. Por vezes só a alimentação não é suficiente para suprir estes nutrientes, então se deve recorrer ao uso de suplementos. Contudo, de modo geral, é só reforçar nos alimentos ricos neles para contornar estes sintomas.

A vitamina B6, além da ação diurética, reduz a irritabilidade, e está diretamente ligada à produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Podemos encontra-la nos ovos, nozes, aveia, frango, batata, folhas verdes, arroz integral, leguminosas e banana. O cálcio ajuda a combater a tristeza e irritabilidade frequentes na TPM, que encontramos principalmente no leite e derivados, e vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre, rúcula). Magnésio é um grande aliado quando se tem TPM, pois tem uma potente ação relaxante, acalma o sistema nervoso, combate a depressão, reduz o mal-estar e a irritabilidade. Além disso, age na retenção hídrica e controla o desejo por doces.                       É encontrado em todos os vegetais verde-escuros (o magnésio é parte integrante da molécula de clorofila), amêndoas, alfafa, maçã, figo, limão, pêssego, arroz integral, grão de bico, sementes de girassol e gergelim.

O desequilíbrio do nível de prostaglandinas desencadeia uma ação inflamatória direta na TPM, e esta alteração pode ser causada por alimentos ricos em gorduras trans (gordura vegetal hidrogenada, margarina, bolos, biscoitos, frituras em geral), excesso de sal e açúcar na dieta (salgados, refrigerantes e doces), carnes gordas, álcool e bebidas ricas em cafeína. A elevada produção de prostaglandinas causa uma reação inflamatória a nível celular, desestabilizando a regulação de líquidos corporais (retenção hídrica) e as emoções (tristeza, ansiedade, irritação). 

Bananas são ricas em carboidratos, vitamina B6 e outras vitaminas do complexo B, também o cálcio, magnésio, ferro e potássio, o que torna essencial o seu consumo neste período. Frutas secas são doces, ricas em fibras, vitaminas e minerais, e também podem entrar no pacote. Não há a necessidade de excluir por completo o chocolate nessa época, o que não é aconselhável é comer a caixa toda. De preferencia  compre só uma unidade pequena, omo se fosse só pra emergências.

Além de frutas e verduras, é preciso consumir feijões variados, aveia e sementes de linhaça. Porem, é importante ingerir água, muita água, para que  facilite o trabalho intestinal e as fibras possam exercer a sua função com mais eficiência.

Alimentos essenciais nesta fase
A retenção hídrica pode ser combatida com alimentos ricos em potássio, magnésio, vitamina B6 e água. Melão, melancia, pera, kiwi, morango, uva, abacaxi, limão, aipo e folhas em geral (alface, agrião, salsa, couve), aspargo, repolho, tomate, beterraba, cenoura, pepino e aveia são indispensáveis.  Água, chá verde, chá preto, mate e água de coco são bebidas diuréticas. O café em pequenas quantidades também tem efeito diurético. O vinagre de maçã é um excelente tempero nos dias de inchaço, pois é riquíssimo em potássio e tira a água em excesso para fora do corpo. Uma pequena quantidade de proteínas magras também ajuda o organismo a se livrar do excesso de água (pescados, aves, ovos).